Los nuevos planes de entrenamiento de Stryd están meticulosamente diseñados, en colaboración con el entrenador Steve Palladino, para transformar tus sesiones de entrenamiento y elevar tus niveles de rendimiento con confianza y seguridad.
Sin embargo, puede suceder que durante la ejecución del plan, necesites modificarlo y ajustarlo a tus circumstancias. Antes de hacerlo, ten en cuenta estos puntos:
¿Puedo añadir más volumen a mi plan de entrenamiento?
Si eres de los que te gustaría añadir más volumen a tus sesiones de entrenamiento porque estás acostumbrado a correr por más tiempo, simplemente ten en cuenta los siguientes puntos:
1. Hazlo de forma prudente y sigue la progresión del plan. Esto significa que si añades 5 minutos a las sesiones de carrera fácil y pasas de los 40’ programados a los 45’, cuando el plan progrese a 45, tu lo harás a 50 y así hasta el final del plan.
2. Evita realizar sesiones de carrera fácil por más tiempo que 60’.
3. Planifica la progresión hacia atrás desde el final del plan. Es decir, decide qué volumen quieres realizar al llegar al final del plan y a partir de ahí, sigue la regresión de forma paralela a lo programado hasta el inicio del plan. Cuando lo hagas, pregúntate a ti mismo, ¿puedo empezar cómodamente el plan con este volumen más alto en función de mi condición física actual?
¿Cómo modifico la tirada larga en los planes de 42K?
Estos son una gran herramienta para mantener el nivel de rendimiento entre una competición y antes de empezar el siguiente plan de entrenamiento con el foco puesto en un objetivo a medio o largo plazo.
Con los entrenamientos propuestos en estos planes podrás mantener actualizada tu curva de potencia y t
La sesión más larga de los planes de entrenamiento diseñados por Steve Palladino es de 3 horas. Si tu ritmo medio es más lento que 5’35”/1000 metros y quieres alcanzar los 32 km como parte de tu preparación, realiza la regresión desde este punto hasta el inicio del plan de entrenamiento. Es muy importante que sigas la progresión para evitar lesiones y alcanzar tus objetivos.
Si por el contrario, tu ritmo medio es más rápido que 4’30”/1000 metros, es posible que desees limitar la carrera larga máxima a 30-35 km en lugar de completar las 3 horas. Ten en cuenta en cualquier caso la progresión de la distancia así como la duración de la fase de “tempo” que se incluye en el entrenamiento de tirada larga.
¿Puedo modificar la duración de la fase de “tempo” en mi tirada larga?
Algunos corredores prefieren incrementar la duración de la fase de ritmo de competición en su tirada larga semanal. Antes de hacer esto, considera que el plan de entrenamiento va de los 20 a los 40’ y que si modificas esto, deberás hacerlo en todas y cada una de las tiradas largas del plan para mantener la carga y que la progresión sea la correcta.
¿Cuál es la mejor forma de ajustar mis entrenamientos en el calendario?
Seguramente necesitarás ajustar el plan en tu calendario para conciliar entrenamientos con el resto de actividades diarias. Para ello, ten en cuenta evitar los días de carrera de más carga de forma consecutiva (entrenamientos de intervalos, tempo y tiradas largas). Intenta intercalar una carrera suave o un día de descanso entre ellos.
Si sientes que estás fatigado o con una sobrecarga, mejor no entrenes ni recuperes esa sesión más adelante. ¡Olvídate de ella!
En un plan de 6 o 7 días a la semana, tratar de recuperar un entrenamiento generalmente crea una cascada de problemas de horario no deseados. Ningún entrenamiento es más importante que el plan en su conjunto. Si pierdes una sesión, pasa a la siguiente y olvídate la que se perdió.
En los planes que son de 5 días a la semana o menos, puedes intentar conservar las sesiones cambiándolas a los días que puedas entrenar. Recuerda que puedes hacerlo siempre y cuando no infrinjas la pauta de "sin días consecutivos de mayor intensidad o de larga duración”.
Por otra parte ten en cuenta que si cambiar las sesiones en una semana interfiere con el programa de la semana siguiente, no lo hagas.
Si pierdes una sesión, puedes agregar de 5 a 15 minutos de carrera suave a otros entrenamientos de la semana. Sin embargo, ten cuidado, ya que compartir demasiado volumen puede aumentar el riesgo de lesiones.
Y se pierdes más de tres entrenamientos consecutivos, el entrenador Steve Palladino aconseja que no saltes a donde hubieras estado si no te hubieras perdido ningún día. En cambio, recomienda de 3 a 7 días de carrera aeróbica suave, luego intenta volver a ingresar al plan en la semana anterior a donde el problema causó la falta de carrera. Los abandonos del plan más largos pueden requerir reiniciar el plan desde cero.
¿Puedo sustituir una carrera en lugar de una prueba o una test largo?
Puedes reemplazar una prueba de 20 minutos con una carrera de 5 km. Usa la calculadora de potencia de carrera de Stryd para encontrar tu objetivo de potencia para el día de la carrera. También puedes sustituir una carrera de 10 km por una prueba de 20 minutos, teniendo en cuenta que hacerlo implicará cierto nivel de fatiga posterior a la carrera que podría afectar tu entrenamiento de carrera "A" y/o aumentar tu riesgo de lesiones.
Con respecto a correr una media maratón o una carrera “B” en medio de su plan de entrenamiento, el entrenador Steve Palladino desaconseja específicamente esto.
Si deseas correr una media maratón en lugar de una carrera larga, debes correr la media maratón como una carrera de entrenamiento.
¡Empieza hoy mismo con un nuevo plan de entrenamiento!
Nuestros nuevos planes de entrenamiento ya están disponibles para todos los usuarios de Stryd. Puedes acceder a estos nuevos planes en la última versión de la aplicación Stryd Mobile y estar en camino de superar tus mejores marcas personales.
¡Asegúrate de agregar un nuevo plan a tu calendario y comienza tu viaje de entrenamiento hoy!
